Як прибрати “вушка на стегнах”: 5 вправ для струнких ніг без галіфе
Тренування від галіфе призначене для жінок, які хочуть набути гарної та стрункої форми ніг. Програма складається з 5-ти ефективних вправ з жироспалюючим ефектом, яку легко виконувати в домашніх умовах. Комплекс буде доступним і новачкам. Ви можете ускладнити тренування, якщо використовуватимете обтяжувачі для ніг, програму тренувань з ними можна переглянути тут https://vertebrolog.com.ua/.
Тренування для позбавлення від галіфе
Представлене тренування від галіфе не тільки допоможе зменшити вушка на стегнах, а й підтягне внутрішню частину стегна та сідниці, прискорить спалювання жиру. Варто зауважити, що регулярна робота над сідничними м’язами допомагає швидше забрати вушка на стегнах.
Просунуті можуть повторити вправи у 2 кола. Тренування можна робити 1-2 рази на тиждень, не забуваючи в інші дні виконувати вправи на інші групи м’язів.
- Напівприсід із кроком убік
Поставте стопи поряд, а руки витягніть уздовж тулуба. Виконайте неглибокий напівприсід у помірній амплітуді. Потім підніміться та зробіть широкий крок у ліву сторону, одночасно розведіть руки вгору через сторони. Далі поставте ногу назад, сядьте і підніміться з кроком у правий бік. Це відмінна жироспалюючи вправа для струнких ніг. Воно прибирає вушка на стегнах, підтягує сідниці, позбавляє проблемних зон на ногах і внизу живота.
Просунуті займаються можуть присідати до паралелі стегон із підлогою. Початківці лише злегка згинати коліна.
Виконайте 12-16 присідань всього.
Натисніть на картинку, щоб відтворити вправу
- Мах ногою убік
Перенесіть вагу тіла на праву ногу, руки зведіть перед собою у замку або покладіть на пояс, якщо так зручніше. Далі на видиху підніміть ліву ногу убік, намагайтеся підняти її якомога вище (наскільки дозволяє розтяжка). На вдиху поверніть ногу на місце та зробіть цілий підхід на ту саму ногу. Вправа від галіфе чудово опрацьовує бічну частину стегна та сідниці, допомагаючи позбавити ноги проблемних зон.
Для полегшеного виконання цієї вправи можна триматися за стілець. Якщо ви хочете підвищити навантаження, зробіть пульсацію на “раз-два” у верхній точці.
Виконайте 12-16 махів на кожну ногу.
- Відведення ноги у напівприсіді
Підігніть ноги в колінах і трохи подайтеся корпусом уперед. Зверніть погляд перед собою, а також підтримуйте рівну поставу. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву почніть відводити убік, виконуючи швидкі бічні кроки. Виконуйте цілий підхід у інтенсивному темпі, після чого змініть сторони. Вправа поєднує динамічне та статичне навантаження, завдяки чому ноги стають стрункішими, йдуть вушка на стегнах, підтягуються сідниці.
Регулюйте глибину присіду залежно від фізичних можливостей. Не присідайте глибоко, якщо відчуваєте дискомфорт у колінах.
Виконайте 16-20 кроків спочатку на одну ногу, потім стільки ж на іншу.
- Мах ногою перед собою
Поставте ноги поряд, а долоні зафіксуйте на поясі. На видиху підніміть праву ногу перед собою, зробіть невелику паузу, після чого поверніть її назад. Виконайте вказану кількість повторень до відчуття помірного печіння в стегнових м’язах, після чого змініть ногу. Вправа від галіфе чудово бореться з целюлітом, допомагає схуднути в ногах, а також зробити їх більш підтягнутими та рельєфними.
Для полегшеного виконання цієї вправи можна триматися за стілець. Якщо ви хочете підвищити навантаження, зробіть пульсацію на “раз-два” у верхній точці.
Виконайте 12-16 махів на кожну ногу.
- Приставні кроки у напівприсіді
Підігніть ноги в колінах і злегка подайтеся корпусом уперед. Тримайте поставу рівною, а погляд направте перед собою. Долоні зведіть перед собою на рівні грудей. Зробіть крок праворуч та опустіть руки, після чого приставте ліву ногу і знову зведіть руки. Далі зробіть крок у протилежний бік по аналогічній техніці, після чого зробіть ще кілька повторень. Вправа ефективно позбавляє вушок на стегнах, а також виступає як жироспалюючий елемент програми.
У цій вправі також самостійно регулюйте глибину присіду. Чим глибше присід, тим більше інтенсивне навантаження йде на м’язи, але не перестарайтеся, щоб не перевантажити колінні суглоби.
Виконайте 18-20 кроків всього.